Az örök alapszabály: mennyiség és minőség !!
Az esetleges plusz kilók ellen pedig megfelelő étrenddel és testmozgással remekül fel lehet venni a harcot. Kifejezetten hasznos tudást jelent a mindennapi életben, ha tisztában vagyunk saját energiaszükségletünkkel és az optimális adagokkal. Érdemes az élelmiszerek címkéjén figyelni az energia- és tápanyag-adatokat, hogy el tudjuk dönteni, mennyit kell vagy szabad ennünk az adott termékből.
Mit igyunk?
A cukrozott üdítőket igyekezzünk kerülni! Hatalmas energialöketet adnak a szervezetünknek, rendszeresen fogyasztva növeljük az elhízás esélyét, vagy éppen gátoljuk a fogyásunkat. Folyadékpótlásra tökéletes a csapvíz vagy egy kellemes tea. Egyes ásványvizek kiemelt kalciumtartalommal bírnak, ezek fogyasztása érdemben hozzájárul a napi kalciumszükséglet fedezéséhez.
Kalciumban gazdag étrend
A legfontosabb kalciumforrás a tej- és a tejtermékek (joghurtok, sajtok, túró, kefir, vaj). Ugyanis jelentős mennyiségben tartalmaznak a csontok épüléséhez szükséges ásványi anyagokat, pl. kalciumot, és egyéb tápanyagokat, mint fehérjét és tejcukrot. A tejben lévő kalcium, jól felszívódó formában van jelen, így jelentős része hasznosul szervezetünk számára. Napi fél liter tej fogyasztása biztosíthatja a szükséges napi kalciumbevitelt.
A tejtermékeken túl, az olajos magvak, a sötét zöld színű zöldségek és egyes gyümölcsök tartalmaznak még kalciumot:
D-vitamin és foszfor? Akkor hal, tojás és máj
A csontok ásványi anyag-raktárként is szolgálnak, ugyanis szükség esetén a szervezet a csontokból is képes kalciumot vagy akár foszfort nyerni. Ezeknek az ásványi anyagoknak a csontba való beépülését vagy onnan történő felszabadítását a D-vitamin is szabályozza. A máj és a tojás is nagyszerűek, ha némi D-vitaminra és foszforra van szükségünk.
Magnéziumos-mangános magvak
Ha nassolni támad kedvünk, egy kevés olajos mag nagyszerű választás, ráadásul komoly ásványianyag-tartalékot rejtenek magukban. Izgalmas ropogóssággal feldobhatunk egyszerű ételeket, például ha egy kevés maggal meghintjük a salátánkat, a sült zöldségeket vagy akár tésztaételeket. Nemcsak magnéziumot és mangánt, hanem kalciumot, foszfort, sőt rezet is nagyobb mennyiségben tartalmaznak egyes magok, például a tökmag, mandula, dió és napraforgómag. Az ásványi anyagok felszívódása növényi eredetű táplálékokból nehézkesebb, mivel úgynevezett antinutriens anyagokat tartalmaznak, amelyek megkötik az ásványok egy részét. Azonban a főzés vagy más hőkezelés segíti a felszabadulásukat, így könnyebben emészthetők lesznek. A magok pirításával a nagyszerű ízanyagok mellett több ásványi anyaghoz is juthatunk.
A magoknál még érdemes megemlíteni, hogy a gabonafélék közül a teljes kiőrlésű gabonatermékek ásványi anyag tartalom tekintetében értékesebbek, mint a finomított lisztből készült változatok.
Amit nem lehet elégszer emlegetni: zöldség és gyümölcs!
A hüvelyeseket, habár magok, étrendi jellemzőik miatt beleszámítjuk a zöldségbevitelbe. Közülük is a lencse, bab, csicseriborsó kiemelten gazdag magnéziumban és foszforban. De ilyen téren a sötétebb leveles zöldségeknek, mint a spenót vagy a sóska (és a csíráknak is!) is ott a helye az asztalon. A C-vitaminnal kapcsolatban mindenki tudja
